건강다이어트식단

       3대 영양소를 적절히 섭취하면 건강하게 다이어트할 수 있고 인체에 축적된 과다한 지방을 제거할 수 있다. 여기에 적절한 운동을 하여 근육을 키우면 건강하게 오래 살 수 있다. 그래서 적절한 3대 영양소의 섭취와 적절한 운동으로 나누어 살펴보고자 한다.

1. 3대 영양소는 지방, 탄수화물, 단백질이다. 하루에 섭취해야 하는 3대 영양소는 사람의 나이와 몸무게에 따라서 결정된다. 지방은 일부러 섭취하지 않아도 다른 음식에 들어있을 뿐만 아니라 과량으로 섭취한 음식은 최종적으로는 모두 지방으로 바뀌기에 굳이 지방을 섭취하지 않아도 된다.  오히려 과다하게 인체에 축적되어 있는 지방을 배출시키는 것이 좋다. 탄수화물과 단백질도 적당한 양을 섭취해야 병들지 않고 건강하게 오래 살 수 있다.

2. 먼저 3대 영양소 중의 하나인 지방에 대해서 살펴보자. 지방은 우리 몸을 이루는 기본 단위인 세포를 둘러싸고 있는 세포막의 구성 성분이며, 에너지원으로 사용되기도 한다. 포유동물은 지방을 생산하고 분해하는 생화학적 작용을 몸속에 가지고 있다. 그러나 알파리놀렌산이나 감마리놀렌산은 인체에서 생성할 수 없어서 섭취를 통해서만 보충할 수 있다.

  1) 우리가 섭취하는 영양소들은 인체를 구성하는 세포생성이나 에너지원으로 사용되는데 그보다 과량을 섭취하게 되면 최종적으로는 모두 지방으로 변하여 인체에 축적되게 된다. 나중에 에너지를 만드는 용도로 축적이 되므로 비상시에 유용하게 에너지원으로 사용할 수 있다. 그런데 문제는 비상용으로 저장한 지방이 오랫동안 사용하지 않고 저장이 되면서 각종 병을 유발하게 된다는 것이다. 내부 장기에 염증을 일으키기도 하고 혈관의 벽을 두껍게 만들면서 혈관을 막아버리는 등 치명적인 질환을 유발하는 주범으로 인식되고 있다. 그래서 건강한 삶을 유지하려면 과도하게 축적되어 있는 지방을 체외로 배출시키는 것이 매우 중요하게 되었다. 지방을 배출시키려면 지방에 대해서 자세하게 알아보자.

  2) 지방은 크게 3가지로 분류할 수 있다. 트랜스지방, 포화지방, 불포화지방이다.

    ① 트랜스지방은 액체상태의 식물성기름을 반고체나 고체상태로 가공하는 과정에서 생성되는 지방으로 인체에 가장 위험한 지방이다. 트랜스지방은 인체에서 배출이 잘 안 되는 지방으로 포화지방보다 더 해롭고 각종 심혈관질환을 유발한다. 인체에 유익한 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추며, 혈관 속에 쌓인 콜레스테롤을 치우지도 못하게 방해하는 역할도 한다. 그래서 미국에서는 트랜스지방을 식탁 위에 오르지 못하게 하고 있다. 건강을 생각한다면 특히나 심혈관계 환자들은 최대한 먹지 말아야 할 음식이다. 그럼 트랜스지방이 들어 있는 음식물을 살펴보자. 

      i) 마가린, 마요네즈

      ii) 빵과 과자 : 빵과 과자를 만들 때 사용하는 원료인 쇼트닝에 트랜스지방이 다량 함유되어 있음

      iii) 케이크, 쿠키, 머핀, 도넛 

      iv) 튀긴 음식 : 트랜스지방이 많은 경화유를 사용함

      v) 냉동피자, 초콜릿가공품, 햄버거, 짜장면, 팝콘

  ② 포화지방은 긴 줄 모양으로 생겨서 차곡차곡 잘 쌓이는 특징이 있으며 상온에서 고체이다. 그리고 혈관이나 내장에 포화지방이 쌓이면 각종 심혈관계질환이나 염증을 유발한다. 그럼 포화지방이 많이 들어 있는 음식물을 살펴보자. 

      i) 닭, 돼지, 소고기

      ii) 가공식품

      iii) 라면, 과자    

  ③ 불포화지방은 상온에서 액체이며 몸에서 흡수, 배출이 용이하고 LDL콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 한다. 불포화지방이 들어 있는 음식물은 다음과 같다.

      i) 등푸른생선(연어 100g당 오메가3 함량은 0.3g, 고등어 100g당 오메가3 함량은 1.7g)

      ii) 씨앗

      iii) 참기름

      iv) 들기름(들기름 100g당 오메가 3 함량은 63.1g으로 식품 중에서 최고로 많은 오메가 3을 보유하고 있음) 다만 들기름은 상온에서 공기와 접촉하면 산패하기 쉬워서 냉장고에 보관하고 뚜껑을 개봉한 후 1달 이내 다 먹는 것이 좋다. 산패를 막기 위해서 들기름에 참기름을 조금 넣으면 산패를 많이 늦출 수 있다. 

3. 이번에는 3대 영양소 중의 하나인 탄수화물에 대하여 알아보자. 탄수화물은 탄소, 수소, 산소가 결합된 유기화합물로 인체의 구성 성분과 에너지원으로 사용된다. 인체의 구성비율은 매우 낮고 주로 에너지원으로 사용된다. 탄수화물은 구성하는 당의 수에 따라 단당류, 이당류, 다당류로 분류된다.  

  1) 탄수화물을 적게 먹어도 문제이고 많이 먹어도 문제가 된다. 따라서 적량을 섭취해야 한다. 

    ① 탄수화물을 적게 먹을 때 생기는 문제는 다음과 같다.

      i) 뇌에 공급하는 영양이 부족해져서 두통이 발생한다. 탄수화물이 부족하면 에너지가 부족하니까 지방을 태워서 에너지원으로 사용한다. 문제는 지방 중의 케톤체 물질을 사용하는데 이 케톤이 두통을 유발한다. 또한 케톤물질과 나트륨이 소변으로 빠져나가면서 탈수증상이 나타나게 된다. 

      ii) 흡수되는 에너지가 부족하게 되니까 힘이 없게 된다. 그래서 무기력증, 만성피로, 우울감 등이 동반된다. 

      iii) 면역력이 저하되어 항체생성이 잘 안된다. 

    ② 탄수화물을 많이 먹을 때 생기는 문제는 다음과 같다.   

       i) 과량의 당을 분해하기 위한 인슐린을 과량으로 분비하는 췌장에 무리가 가서 췌장염이나 췌장암이 유발될 수 있다. 

       ii) 과량의 탄수화물은 전부 지방으로 바뀌어 저장되며,  체내에 저장된 지방은 다시 각종 염증(담낭염, 췌장염, 간염 등)을 유발하거나 심혈관계질환(심장마비, 뇌졸중, 동맥경화 등)을 일으킨다.

   2) 음식물 측면에서 탄수화물은 정제된 탄수화물과 복합 탄수화물로 나눌 수 있다.

    ① 정제된 탄수화물은 가공처리를 거쳐 단맛이 나며 소화흡수가 빠른 특징이 있다. 그런데 소화흡수가 너무 빨리 되는 것이 문제다. 빠른 소화흡수로 인하여 체내에 당성분이 너무 높아져서 이를 적정수준으로 유지시키기 위하 인슐린이 췌장에서 빠르게 분비하게 되어 췌장에 무리가 가며, 다량의 인슐린에 의해 당성분이 급격하게 줄어들면서 거짓 배고픔을 유발한다. 그래서 적정량보다 더 많은 탄수화물을 섭취하게 된다. 적정량의 탄수화물은 인체에 잠시 흡수됐다가 하루만에 에너지원으로 모두 사용된다. 그러나 적정량을 초과하는 탄수화물은 모두 지방으로 바뀌어 내장이나 혈관에 저장된다. 이렇게 체내에 저장된 지방은 다시 각종 염증(담낭염, 췌장염, 간염 등)을 유발하거나 심혈관계질환(심장마비, 뇌졸중, 동맥경화 등)을 일으킨다. 정제된 탄수화물 음식은 아래와 같다.

      i) 흰쌀밥

       ii) 설탕

       iii) 라면

       iv) 흰빵, 도너츠

       v) 아이스크림 

    ② 복합 탄수화물은 식이섬유가 많은 특징이 있다. 식이섬유로 인해 탄수화물의 소화흡수가 느려지게 된다. 그래서 체내의 혈당 상승이 느려지게 되고, 혈당을 분해하기 위한 인슐린도 천천히 분비하게 되어 췌장에 무리가 가지 않게 된다. 그리고 식이섬유로 인해 장운동이 원활해져서 변비가 해결된다. 복합 탄수화물 음식은 아래와 같다.

      i) 콩

      ii) 통곡(도정을 푀소화 한 현미, 보리, 통밀)

      iii) 브로콜리

      iv) 견과류(땅콩, 호두 등)

      v) 생과일

 

4. 마지막으로 3대 영양소 중의 하나인 단백질에 대하여 알아보자. 단백질은 아미노산들이 펩타이드 결합으로 연결된 분자를 의미하며, 자연에 존재하는 단백질은 대략 20가지의 아미노산으로 구성된다. 인간을 비롯하여 지구상의 모든 생물체를 구성하는 물질 중의 하나로 뼈와 근육 건강에 중요한 영향을 미친다. 

  1) 단백질도 적당한 섭취량이 있다. 다만 나이가 많으면 근손실 오기 때문에 1.2배에서 1.5배 사이를 먹어야 한다.  그리고 운동을 하게 되면 또 단백질 섭취량을 더 늘려야 한다. 단백질도 적당량보다 많이 먹어도 문제이고 적게 먹어도 문제이다.  

    ① 단백질을 적당량보다 적게 섭취하는 경우의 문제는 다음과 같다.

      i) 몸이 붓는 부종이 생긴다.

      ii) 샤워시 머리카락이 한움큼씩 빠진다. 

      iii) 손발톱 표면이 울퉁불퉁해지고 파인다.

      iv) 상처의 회복능력이 매우 느리다. 

      v) 뼈가 약해지고 잘 부러진다.

      vi) 면역력이 약해져서 바이러스의 침투에 취약해진다. 

    ② 단백질을 적당량보다 많이 섭취하는 경우의 문제는 다음과 같다.

      i) 과량의 단백질은 몸 밖으로 배출되는데 이 때 간, 콩팥에 무리가 갈 수 있다. 

      ii) 지방으로 저장되며, 체내에 저장된 지방은 염증을 유발하거나 심혈관질환을 유발한다. 

  2) 단백질은 8가지 아미노산이 모두 있어야 체내에서 단백질을 합성할 수 있다. 그래서 식물성단백질과 동물성단백질을 골고루 섭취하는 것이 좋다. 인체에 유해할 수 있는 포화지방을 보면 식물성단백질보다 동물성단백질에 더 많이 있다. 그래서 섭취하는 단백질양은 식물성단백질:동물성단백질 = 7:3으로 하는 것이 좋다.  

    ① 식물성단백질이 들어 있는 음식은 아래와 같다. 

      i) 두부

      ii) 콩류

      iii) 양배추

    ② 동물성단백질이 들어 있는 음식은 아래와 같다.

      i) 고기류(소고기, 돼지고기, 닭고기 등) : 고기류를 요리할 때 직화한 요리는 당화현상이 일어나 인체의 당 성분과 반응하여 당독소를 만들어 만성염증을 유발할 수도 있으니 가급적으로 물로 익힌 고기를 먹는 것이 좋다. 그리고 가공육은 WHO에서 지정한 1급발암물질로 섭취를 자제해야 한다. 육회는 WHO에서 지정한 2급발암물질로 역시 섭취를 자제해야 한다. 

      ii) 계란

      iii) 우유

      iv) 치즈

       v) 생선류

5. 위에서 살펴본 바와 같이 3대 영양소를 적당량 섭취하는 것이 매우 중요한데 그 양을 일일이 계산하는 것이 쉽지 않다. 그래서 건강식단앱의 사용을 강력 추천한다. 나이와 몸무게를 입력하면 음식의 종류와 무게를 알려준다. 본인은 이 앱대로 식사를 해서 몸무게를 80kg에서 70kg으로 줄였고, 저밀도콜레스테롤도 190에서 152로 낮아졌다. 건강하게 오래사는데 매우 유용한 앱이다. 

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